毎晩ぐっすり眠れているあなたは、実は危険信号を見逃しているかもしれません。
睡眠時無呼吸症候群（SAS）は、寝ている間に呼吸が止まってしまう病気で、放置すると高血圧や心臓病などのリスクを高める可能性があります。
実は、この睡眠時無呼吸症候群の予防に、普段何気なく使っている枕が大きく関わっているのです。
あなたは、自分の枕が本当に体に合っているか、考えたことがありますか？
この記事では、睡眠時無呼吸症候群予防に効果的な枕選びのポイントや注意点、おすすめの寝方について詳しく解説します。
快適な睡眠を取り戻し、健康的な毎日を送りましょう。
睡眠時無呼吸症候群（SAS）の予防で枕を見直した方がいい理由
睡眠時無呼吸症候群（SAS）は、寝ている間に呼吸が何度も止まってしまう病気です。
実は、普段何気なく使っている枕が、睡眠時無呼吸症候群の予防に大きく関わっていることをご存知でしょうか？
例えば、高すぎる枕を使っているとどうなるでしょうか？
首が不自然に曲がった状態になり、気道が狭くなってしまいます。
すると、空気の通り道が狭くなり、呼吸がしにくくなってしまうのです。これは、まるで水道のホースを曲げた時に、水の出が悪くなるのと同じようなイメージです。
逆に、低すぎる枕ではどうでしょうか？
今度は、顎が上がりすぎてしまい、やはり気道が狭くなってしまうことがあります。
このように、枕の高さが合っていないと、寝ている間の呼吸に悪影響を及ぼしてしまう可能性があるのです。
最近の研究では、様々な種類の睡眠測定機器を使って、睡眠中の状態を詳しく調べることができるようになりました。
その結果、自分に合った枕を使うことで、睡眠の質が向上するだけでなく、睡眠時無呼吸症候群の予防にも効果があることがわかってきました。
今まで枕をあまり気にしたことがなかった人も、これを機に、自分に合った枕選びを始めてみてはどうでしょうか。
枕を見直すときのポイント
睡眠時無呼吸症候群（SAS）の予防には、自分に合った枕選びが欠かせません。
適切な枕は、気道を確保しやすくし、呼吸を楽にする効果が期待できます。
枕の高さは適切か
枕の高さが適切でないと、首や気道に負担がかかり、睡眠時無呼吸症候群のリスクを高める可能性があります。
適切な枕の高さの目安として、横向き寝の人は肩幅と同じくらいの高さ、仰向け寝の人は後頭部と首の間にできる隙間を埋めるくらいの高さが良いとされています。
例えば、身長170cmの人が仰向けで寝るときの場合、後頭部と首の間にできる隙間はだいたい拳1つ分くらいなので、その高さに合う枕を選びましょう。
寝返りをうっても形が崩れないか
睡眠中は、自然と寝返りを打ちますよね。
寝返りは、身体の一部分に負担が集中するのを防ぎ、血行を良くする役割があります。
しかし、枕が身体に合っていないと、スムーズに寝返りを打てなくなり、睡眠の質が低下するだけでなく、肩こりや腰痛の原因になることもあります。
睡眠時無呼吸症候群の予防には、寝返りをうっても形が崩れにくい、弾力性のある枕がおすすめです。
例えば、低反発枕やパイプ枕などは、寝返りをうっても形が崩れにくく、体圧分散にも優れているため、睡眠時無呼吸症候群の予防に適していると言えます。
睡眠時無呼吸症候群（SAS）の予防として枕なしでもいいの？
睡眠時無呼吸症候群（SAS）の予防として、枕なしがいいのかどうか。
結論から言うと、枕の有無だけで睡眠時無呼吸症候群の発症が決まるわけではありません。
これまで、睡眠時無呼吸症候群と枕の関係は、専門家の間でも様々な議論がありました。
しかし、近年、睡眠中の体の動きや呼吸、脳波などを詳細に測定できる機器が開発され、研究が進んだことで、睡眠時無呼吸症候群の発症には、枕の有無よりも、個々の体型や骨格、寝姿勢、そして基礎疾患の有無など、様々な要因が複雑に絡み合っていることが明らかになってきました。
例えば、首が短い人や肥満気味の人は、枕が高いと気道が圧迫されやすく、睡眠時無呼吸症候群のリスクが高まる可能性があります。
一方、痩せ型の人や首が長い人は、枕が低すぎると、顎が引けて気道が狭くなり、睡眠時無呼吸症候群のリスクが高まる可能性があります。
つまり、睡眠時無呼吸症候群の予防には、自分の体型や寝姿勢に合った枕を選ぶことが重要であり、「枕なしがいい」と一概に断言することはできません。
睡眠時無呼吸症候群（SAS）のおすすめの寝方は『横向き』
睡眠時無呼吸症候群（SAS）の予防として、横向きで寝ることをおすすめします。
「横向きで寝るだけで、本当に効果があるの？」と疑問に思われる方もいるかもしれません。
横向きになると、重力の影響を受けにくくなるため、舌の付け根が喉の方に落ち込むのを防ぐことができます。
気道が狭くなるのを防ぎ、呼吸が楽になるため、睡眠時無呼吸症候群の予防効果が期待できるのです。
横向き寝の効果を高めるためには、抱き枕を使うこともおすすめです。
抱き枕を抱きかかえることで、体が安定し、よりリラックスして眠ることができます。
枕を見直す以外の予防と対策
睡眠時無呼吸症候群（SAS）の予防には、自分に合った枕を使うことも大切ですが、実はそれ以上に日常生活の中でできる対策がたくさんあります。
睡眠時無呼吸症候群は肥満や飲酒、喫煙などの生活習慣と深く関わっており、これらの改善に取り組むことが、質の高い睡眠、そして健康な毎日を送るために非常に重要です。
【関連記事】
睡眠時無呼吸症候群（SAS）の対策 | 生活習慣を改善することで予防をしよう
肥満改善
太っていると、気道が狭くなってしまい、睡眠時無呼吸症候群のリスクが高まります。
BMIは、体重と身長から算出される肥満度を表す指標で、25以上で肥満と判定されます。
BMIが25を超えると、睡眠時無呼吸症候群のリスクが2倍以上に増加するというデータもあります。
また、内臓脂肪が多い「隠れ肥満」の方も注意が必要です。
【関連記事】
睡眠時無呼吸症候群（SAS）を治す筋トレは？体を鍛えたら治る？
飲酒量を減らす
寝る前にアルコールを飲むと、筋肉がリラックスして、気道が狭くなりやすくなるため、睡眠時無呼吸症候群のリスクを高めてしまいます。
アルコールには、筋肉の緊張を和らげ、リラックスさせる効果があります。
特に、深い睡眠時に気道が狭くなりやすく、睡眠時無呼吸症候群のリスクが高まります。
【関連記事】
睡眠時無呼吸症候群（SAS）の予防と対策は食事から！食べ物を見直すことから始めよう
禁煙
タバコは、気道を炎症させて狭くしてしまうため、睡眠時無呼吸症候群（SAS）のリスクを高める大きな要因となります。
タバコの煙に含まれるニコチンやタールなどの有害物質は、気道の粘膜を刺激し、炎症を引き起こします。
その結果、気道が狭くなり、呼吸が苦しくなることがあります。
また、タバコは、痰や粘液の分泌を増加させるため、気道が詰まりやすくなることもあります。
さらに、タバコは、体内の酸素の運搬能力を低下させるため、睡眠中の酸素不足を招きやすく、睡眠時無呼吸症候群のリスクを高めるだけでなく、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などの深刻な病気のリスクを高めることにも繋がります。
禁煙は、睡眠時無呼吸症候群の予防だけでなく、健康な体を取り戻すためにも非常に重要です。
睡眠薬を処方
睡眠時無呼吸症候群（SAS）によって、日中の眠気や倦怠感、集中力の低下などの症状に悩まされている場合、睡眠薬を使用することで、一時的に睡眠の質を改善できることがあります。
しかし、睡眠薬は、あくまでも対症療法であり、睡眠時無呼吸症候群の根本的な治療にはなりません。
むしろ、睡眠薬の中には、筋肉を弛緩させる作用を持つものがあり、睡眠時無呼吸症候群の症状を悪化させてしまう可能性もあるため注意が必要です。
睡眠時無呼吸症候群の治療には、CPAP（経鼻的陽圧換気療法）などの根本的な治療法を選択することが重要です。
睡眠時無呼吸症候群の疑いがある場合はオンライン診療へ
「もしかして、睡眠時無呼吸症候群（SAS）かも…？」
そう感じたら、まずは専門の病院を受診し、きちんと診断してもらうことが大切です。
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参考文献
- Lee T, Cho Y, Cha KS, Jung J, Cho J, Kim H, Kim D, Hong J, Lee D, Keum M, Kushida CA, Yoon IY and Kim JW. “Accuracy of 11 Wearable, Nearable, and Airable Consumer Sleep Trackers: Prospective Multicenter Validation Study.” JMIR mHealth and uHealth 11, no. (2023): e50983.