いびきは運動不足から来るのか気になるあなたへ
「最近、運動不足だし、いびきもひどくなってきた…」と感じている方はいませんか？ 実は、いびきの原因の一つに、運動不足が関係しているかもしれません。
想像してみてください。舌がふにゃふにゃの風船だとします。空気が十分に入っていない風船は、簡単にペチャンコになってしまいますよね？ 同じように、筋肉が衰えた舌は、睡眠中に喉の奥に落ち込みやすくなってしまうのです。
舌の筋肉が衰えると、睡眠中に舌が喉の方に落ちてしまい、空気の通り道を狭くしてしまうことがあります。その結果、狭くなった部分を通る際に振動が起き、それがいびき音として聞こえるのです。
本記事では舌のトレーニングや筋トレをすることで睡眠時無呼吸症候群（SAS）は治るのか解説していきます。
筋トレして体を鍛えたら睡眠時無呼吸症候群（SAS）は治る？
SASは、睡眠中に呼吸が何度も止まる病気です。原因は、気道の狭窄。まるで、空気の通り道である喉が、寝ている間に「ふにゃっ」と狭くなってしまうイメージです。
筋トレで体を鍛えると、体重が減ったり、体の筋肉が引き締まったりします。一見、気道の周りの肉も減って、呼吸が楽になりそうに見えますよね。
しかし、SASの根本原因である「舌の筋肉の衰え」や「肥満による喉周りの脂肪」へのアプローチは、間接的になります。筋トレによってこれらの問題が改善される可能性はあるものの、限定的と言えます。
例えば、毎日腕立て伏せをしていて、腕の筋肉はバッチリ！でも、肝心の喉の筋肉は鍛えられていない…なんてことも。
SASの治療には、専門医による適切な診断と、それに基づいた治療法が必要です。CPAP療法やマウスピースなど、あなたの症状に合った方法を選びましょう。
筋トレは、あくまでもSASの改善を助ける補助的な役割と捉え、過度な期待は禁物です。専門医に相談しながら、治療と並行して行うようにしましょう。
睡眠時無呼吸症候群（SAS）におすすめの筋トレは『舌のトレーニング』
「いびきがうるさい」「寝ている時に呼吸が止まっている」なんて言われたことはありませんか？もしかしたら、それは睡眠時無呼吸症候群（SAS）のサインかもしれません。SASは、睡眠中に空気の通り道である気道が狭くなったり、塞がったりすることで呼吸が止まってしまう病気です。
SASは、高血圧や心臓病、脳卒中などのリスクを高める可能性もあるため、適切な対策が必要です。
SASの改善には、生活習慣の改善や、CPAP療法などの治療法がありますが、最近注目されているのが「舌のトレーニング」です。
「え、舌のトレーニング？」と驚かれた方もいるかもしれません。
実は、舌は7つの筋肉でできています。食べ物を飲み込んだり、発音したりする際に活躍しているのです。しかし、日常生活でこれらの筋肉を意識して使うことは少ないため、舌の筋肉は衰えがちです。
舌のトレーニングは、この衰えた舌の筋肉を鍛え直す「筋トレ」と言えるでしょう。
例えば、舌を前に「べー」と突き出してキープするトレーニングや、舌を上あごに「ぐっ」と押し付けるトレーニングなどがあります。毎日、少しずつでも続けることが大切です。
舌のトレーニングを行うことで、舌の筋肉が鍛えられ、舌が喉の方に落ち込むのを防ぐ効果が期待できます。その結果、気道が確保されやすくなり、SASの症状改善にもつながると考えられています。
舌のトレーニングは、SASの改善だけでなく、いびきの改善や、口呼吸の改善、顔のたるみ防止などの効果も期待されています。ぜひ、今日からでも生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
睡眠時無呼吸症候群（SAS）に最適！舌のトレーニング方法
ここでは有名なあいうべ体操を取り上げます。
この体操は、舌や口の周りの筋肉を鍛えるトレーニングとして広く知られています。口呼吸の改善が期待でき、いびきの緩和にも役立ちます。あいうべ体操のやり方を見ていきましょう。どのステップも、声を出してもしなくても効果は同じです。
- 「あー」と言いながら口を大きく開ける
- 「いー」と言いながら口を横に大きく広げる
- 「うー」と言いながら口を前に強く突き出す
- 「べー」と言いながら舌を突き出して下に伸ばす
全て、普段より大きく動かすことを心がけてみてください。
鼻で呼吸するトレーニングもあり！
いびきの改善には、舌のトレーニングだけでなく、鼻呼吸のトレーニングも効果的です。普段から口呼吸が多い方は、意識して鼻呼吸をするように心がけましょう。
鼻呼吸トレーニングは、とても簡単です。まずはリラックスして椅子に座り、目を閉じましょう。次に、口を軽く閉じて、鼻からゆっくりと息を吸い込みます。この時、お腹が風船のように膨らむのを意識しながら、5秒間かけてゆっくりと息を吸い込みましょう。息を吸い込んだら、今度は10秒間かけてゆっくりと口から息を吐き出します。息を吐き出す時は、お腹を背骨に近づけるように意識すると、より効果的です。
もし、鼻が詰まっていて鼻呼吸がしにくい場合は、無理をせず、鼻づまりを解消してから行うようにしましょう。鼻づまりがひどい場合は、耳鼻咽喉科を受診して適切な治療を受けることをおすすめします。
鼻呼吸トレーニングは、毎日続けることで効果が期待できます。毎日の歯磨きのように、習慣に取り入れてみて下さい。
睡眠時無呼吸症候群（SAS）に運動は必要？
睡眠時無呼吸症候群の原因の一つに「肥満」が挙げられます。このため、適度な運動と減量は睡眠時無呼吸症候群に対して有効であると言えます。
ただ、直接的にいびきを改善するのは、顎周りの筋肉や、舌の筋肉であり、運動の内容については注意が必要です。
また、逆に睡眠時無呼吸症候群になると、「肥満」になりやすいとする研究結果もあり、
睡眠時無呼吸症候群と肥満には、相関関係があるといえます。
よって、肥満を解消するための運動には十分な価値があると言えるでしょう。
睡眠時無呼吸症候群の疑いがある場合はオンライン診療へ
「最近、寝ても疲れが取れない」「日中、猛烈な眠気に襲われる」そんな症状はありませんか？もしかしたら、それは睡眠時無呼吸症候群（SAS）のサインかもしれません。
SASは、睡眠中に呼吸が何度も止まってしまう病気です。まるで、ダムが決壊するように、のどが塞がってしまい、呼吸ができなくなってしまうのです。
「病院に行くのは大変」「仕事が忙しくて、なかなか時間が取れない」という方もいるかもしれません。
最近は、病院に行かなくても、自宅で簡単にSASの検査ができるキットが販売されています。また、オンライン診療で医師に相談することも可能です。
例えば、最近では、スマートウォッチで睡眠中の血中酸素濃度を測定できるものも増えてきました。これらのデータを持参してオンライン診療を受けることで、より的確な診断が可能になるケースもあります。
まずは、ご自身の状況に合わせて、気軽に相談してみましょう。
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